Oubliez les brocolis mollassons et sans saveur. Lorsqu’il est préparé correctement, en accompagnement ou en plat complet, le brocoli est savoureux et bon pour la santé. Voici quelques idées de recettes de cuisine pour le préparer correctement.
Riche en fibre et en antioxydants, notamment la vitamine C, le brocoli est dans le monde entier considéré comme un aliment santé. Des études lui prêtent, ainsi qu’à d’autres crucifères (chou-fleur, choux, choux de Bruxelles), des vertus anticancer. Il pourrait aussi contribuer à réduire le risque de maladies cardio-vasculaires, favoriser la mémoire et préserver la santé oculaire (source : Passeport Santé https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=brocoli_nu).
Conseils de préparation
La meilleure façon de préserver les vitamines et la texture du brocoli est de le consommer cru ou cuit « al dente » dans un panier vapeur au-dessus d’une casserole. La vraie grosse erreur à ne pas commettre est de le cuire à l’eau, cela enlève les vitamines et le transforme en carton bouilli !
Comme pour tous les fruits et légumes, mieux vaut consommer des brocolis bio (idéalement frais, de juin à novembre, mais le bio congelé est bien pratique aussi) afin d’éviter les pesticides. Par ailleurs, le brocoli bio n’a pas une odeur forte en cuisant. Choisissez un brocoli bien vert aux fleurettes resserrées, fermes et sans jaunissement. Petite astuce : ne jetez pas les tiges ni le trognon, ils se mangent aussi !
Brocolis tout simples à la vapeur
Ingrédients pour 4 personnes
- 1 kilo de brocolis
- 1 petit bouquet de persil
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive fruitée
- 1 jus de citron
- Sel, poivre du moulin
Après avoir lavé les brocolis, couper la partie abîmée du trognon (quelques centimètres).
Laver le persil et le couper aux ciseaux.
Couper les fleurettes les plus grosses et les tiges en deux dans le sens de la longueur. Couper le trognon en gros dés.
Dans un panier vapeur, cuire jusqu’à ce que la pointe d’un couteau entre facilement, soit entre 5 et 8 minutes maxi.
Dresser dans les assiettes, ajouter le persil, arroser d’une cuillère à soupe d’huile d’olive, saler, poivrer.
Presser le jus de citron dessus juste avant de servir afin d’éviter de cuire le brocoli et le persil.
Velouté de brocolis
Ingrédients pour 4 personnes
- 1 kilo de brocolis
- 20 cl de fromage blanc 3%
- Noix de muscade râpée
- Sel, poivre du moulin
Après avoir lavé les brocolis, enlever quelques centimètres de trognon.
Garder 4 fleurettes pour la déco, couper les autres fleurettes les plus grosses et les tiges en deux dans le sens de la longueur.
Dans un panier vapeur, cuire 12 minutes.
Passer les brocolis au mixeur avec le fromage blanc et une pincée de muscade râpée. Saler et poivrer.
Servir dans une verrine avec une fleurette posée sur le dessus
Salade de brocoli aux pommes et noix
Ingrédients pour 4 personnes
- 800 g de brocolis
- 2 pommes
- 1 douzaine de cerneaux de noix
- 3 cuillères à soupe d’huile de colza
- 3 cuillères à soupe d’huile de noix
- 1 cuillère à soupe de tamari
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 1 cuillère à café de curcuma
- Poivre du moulin
Après avoir lavé les brocolis, enlever quelques centimètres de trognon.
Couper finement les brocolis avec un grand couteau.
Préparer la vinaigrette avec les huiles, le tamari, la moutarde et le curcuma.
Laver et éplucher les pommes (ne pas éplucher si bio). Couper les pommes en dés.
Mélanger la vinaigrette avec les brocolis.
Ajouter les pommes, les cerneaux de noix, mélanger et mettre au frais 10 minutes avant de servir.
