Sportifs ? Voici des recettes saines et équilibrées, rien que pour vous !

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Mis à jour : juin 29, 2022
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Avant ou après une séance de sport, il est important de se nourrir correctement. Sans carburant de qualité, notre corps risque de se fatiguer inutilement. Voici nos recettes saines, équilibrées et… délicieuses !

Après des séances de sport, notre corps à besoin de reprendre des forces rapidement et avant, il faut préparer la machine en faisant le plein d’énergie. Pour ces recettes, nous avons privilégié les préparations ne demandant pas trop de temps, sans pour autant faire l’impasse sur la saveur. Sains et équilibrés, ces plats fournissent aux sportifs fibres, vitamines et protéines.

1. Salade de pâtes aux courgettes et aux tomates

Chaudes ou froides, les pâtes sont les alliées des sportifs et des gourmands !

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Ingrédients pour 2 personnes

  • 150 g de farfalle (papillons)
  • 2 courgettes
  • 2 tomates
  • 1 gousse d’ail
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Basilic frais
  • Sel, poivre

La préparation de la salade de pâtes aux courgettes et aux tomates

  1. Cuire les pâtes selon le mode d’emploi, les passer à l’eau froide dans une passoire, les égoutter, ajouter un filet d’huile d’olive et réserver.

  2. Couper les tomates en 2, retirer les pépins, tailler en cubes et réserver.

  3. Éplucher les courgettes et tailler en cubes.
    Faites sauter les courgettes à feu vif quelques minutes puis les cuire à feu doux environ 10 minutes avec l’ail coupé en lamelles. Les laisser refroidir.

  4. Mélanger les pâtes, les tomates, les courgettes, le basilic, saler et poivrer.

  5. Couvrir avec un film et placer au frais avant de consommer.

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2. Omelette aux pommes de terre et au chèvre

Rapide et aussi agréable pour un petit déjeuner salé avant de faire du sport que dans la journée : un classique revisité par le fromage de chèvre. Pour gagner du temps, on peut cuire les pommes de terre à l’avance.

Ingrédients pour 2 personnes

  • 4 petites pommes de terre
  • 6 œufs
  • 1/2 bûche de chèvre en rondelles
  • 1 cuillère à soupe de crème fraîche
  • Sel, poivre
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La préparation de l’omelette aux pommes de terre et au chèvre

  1. Cuire les pommes de terre dans une eau légèrement salée pendant 20 minutes (démarrage à froid).

  2. Passer les pommes de terre sous l’eau froide pour arrêter la cuisson, les éplucher et les couper en dés.

  3. Faire revenir les pommes de terre dans du beurre.

  4. Pendant ce temps, battre les œufs entiers dans un saladier en incorporant la crème fraîche.

  5. Saler, poivrer

  6. Laissez cuire quelques minutes à feu moyen, puis ajouter les rondelles de chèvre.

  7. Pour une omelette moins baveuse, la retourner, sinon, continuer la cuisson jusqu’à obtenir la texture souhaitée.

3. Salade de lentilles tièdes et œufs mollets

Riches en fer, les lentilles sont également une bonne source de protéines végétales, ici associées aux œufs pour un maximum d’énergie. Afin de gagner du temps, on peut cuire les lentilles la veille.

Ingrédients pour 2 personnes

  • 140 g de lentilles vertes
  • 4 œufs
  • 1 échalote
  • Persil coupé
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 4 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
  • 2 cuillère à soupe de gros sel
  • Sel, poivre

La préparation de la salade de lentilles tièdes et œufs mollets

  1. Lavez les lentilles dans de l’eau froide.
  2. Cuire les lentilles 20 min dans deux fois leur quantité d’eau froide.
  3. Les égoutter et réserver.
  4. Faire chauffer de l’eau dans une casserole.
  5. Quand l’eau frémit, ajoutez 2 cuillères à soupe de gros sel.
  6. Sans tarder, avant ébullition, plonger délicatement les œufs avec une cuillère à soupe.
  7. Laissez chauffer 7 minutes.
  8. Pendant ce temps, émincer l’échalote.
  9. Préparer une vinaigrette simple avec l’huile, le vinaigre de cidre, échalotes, sel et poivre.
  10. Une fois cuit, passez les œufs à l’eau froide et les écaler délicatement.
  11. Servir les œufs sur un lit de lentilles tièdes avec du persil.

4. Smoothie aux fruits rouges, flocons d'avoine et miel

Au petit déjeuner ou au goûter, penser à cette recette simple à préparer. Hors saison, on peut utiliser des fruits rouges congelés. Pour un maximum d’efficacité, ne pas hésiter à utiliser du lait entier ou si l’on préfère, un lait végétal. C’est également délicieux avec des fraises fraîches ! Pour vous aider, utiliser un blender.

Ingrédients pour 2 personnes

  • 250 g de fruits rouges
  • 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine
  • 2 verres de lait
  • 2 cuillères à soupe de miel liquide
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La préparation d’un smoothie aux fruits rouges, flocons d’avoine et miel

  1. Décongeler les fruits rouges

  2. Dans un blender, mixer les fruits rouges avec 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine, le lait et le miel.

  3. Versez la préparation dans deux verres.

  4. Saupoudrer avec les flocons d’avoine restants.

  5. Régalez-vous sans tarder avec ce breuvage sain et équilibré !

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