Avec le retour du froid et de l’humidité, microbes et virus sont à l’affût. Il convient donc d’aider le corps à renforcer ses défenses naturelles avec une alimentation appropriée.
Un maximum de vitamines
Les fruits et légumes perdent rapidement leurs vitamines. Stockez-les au frais et consommez-les sans tarder. Le surgelé est une bonne alternative : cueillis à maturité, ils n’ont pas eu le temps de se dégrader.
Les vitamines se concentrent dans la peau, tout comme les pesticides. Dans la mesure du possible, mieux vaut acheter bio, surtout si l’on ne compte pas les éplucher, notamment pour les jus et les crudités.
Toujours dans l’idée de préserver les vitamines et les nutriments, une cuisson douce et « al dente » est préférable.
Alimentation et système immunitaire
La vitamine C
Elle contribue au système immunitaire (production des globules blancs). Elle est indispensable à tous les mammifères. Au cours de l’évolution, l’homme (comme le singe) a perdu la faculté d’en produire. Son apport doit donc se faire par l’alimentation.
Les vitamines B
Ce groupe de huit vitamines à tout faire est nécessaire à la production de globules rouges et aide à synthétiser les protéines (voir acides aminés). Un déficit se traduit rapidement par une baisse significative du tonus et des défenses immunitaires.
Les antioxydants (vitamine A, vitamine E, vitamine P)
L’oxygène perturbe l’équilibre de nombreux éléments chimiques : il fait rouiller les métaux, rancir les huiles, etc. Chez les êtres vivants, cela se traduit par la production de « radicaux libres », néfastes pour les cellules. Pour s’en protéger, les fruits, légumes et baies colorés produisent des antioxydants. Les champions en la matière sont ceux qui contiennent beaucoup de pigments (vitamine P) : poivrons rouges et verts, agrumes, goyaves, tomates, haricots verts, myrtilles, fruits rouges, etc. Pour les carottes et autres citrouilles, c’est le bêta-carotène (ou vitamine A) qui apporte sa belle couleur orange et ses bienfaits. Elles renforcent aussi l’action de la vitamine C !
Les acides aminés
Ils aident principalement notre organisme à transporter et stocker les substances nutritives. Huit de ces acides aminés sont dits « essentiels » car le corps ne peut pas s’en passer, mais ne sait pas les produire. On en trouve dans les protéines animales (viandes, poissons, œufs, etc.) et végétales (soja, noix, légumineuses, quinoa, etc.).
Les minéraux
Certains d’entre eux, présents en très faible quantité (oligoéléments, du grec « oligos » : peu abondant) sont pourtant très importants pour nos défenses immunitaires : fer, sélénium, cuivre, zinc et argent.
Les fibres alimentaires
Indispensables à la bonne santé du microbiote (flore intestinale constituée de « bonnes » bactéries et levures sans lesquelles nous ne pouvons pas digérer certains aliments). Les fibres sont présentes en quantité dans les fruits, les légumes, légumineuses et certaines céréales (son d’avoine, son de blé, etc.).
5 recettes pour booster votre système immunitaires
LE jus sur-vitaminé
Idéal pour donner instantanément un coup d’accélérateur à l’organisme.
- 2 clémentines
- 2 poires
- 1 carotte
- 1 branche de céleri
Moins agressive pour l’estomac que l’orange, la clémentine est riche en vitamine C. Les vitamines A, E et B sont aussi présentes en quantités significatives.
On retrouve les mêmes vitamines dans la poire, ainsi que des minéraux (notamment potassium).
Même passé à l’extracteur, le jus de poire est particulièrement riche en fibres (d’où sa texture râpeuse).
La carotte apporte des vitamines A, tout comme le céleri, qui ajoute ses vitamines B, du potassium, du calcium, du magnésium, du fer, du phosphore, du sodium et de nombreux acides aminés.
Du Yaourt au petit déjeuner
Pour changer des céréales du matin, souvent trop riches en sucres.
C’est une base que l’on peut agrémenter de poudre d’amande, remplacer le kiwi par de la pomme ou… des fraises en saison !
- 1 ou 2 yaourts bifidus (ou yaourts maison)
- 1 cuil. à soupe de miel
- 1 kiwi en petits morceaux
- 1 cuil. à soupe de levure de bière en paillette
- 1 cuil. à soupe d’huile de germe de blé
Le kiwi apporte sa vitamine C et la levure de bière, des protéines, des vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9, du zinc et du fer. Quant à l’huile de germe de blé, c’est l’aliment le plus riche en vitamine E.
Enfin, le yaourt renforce le microbiote avec le bifidus. Le miel (du vrai miel, c’est-à-dire cru et naturel qui conserve tous ses bienfaits santé), en plus de remplacer le sucre, offre ses nombreux bienfaits : antioxydant, antibactérien, anti-inflammatoire et prébiotique (qui nourrit le microbiote).
La Salade multi-couleur
Les couleurs vives du plat sont un bon indicateur de ses vertus.
- Chou vert râpé
- Oignons rouges en fines tranches
- Baies de cranberries
- Vinaigrette à l’huile de noisette.
En plus de la vitamine C, E et B9 (acide folique), les composés soufrés du chou aident à synthétiser les acides aminés, participant ainsi à la bonne marche de l’organisme. On les retrouve dans l’oignon rouge, aussi doté de vertus anti-inflammatoires et anti-infectieuses.
Vitamine C et antioxydant pour les baies de cranberries et pour finir, la vinaigrette à l’huile de noisette apporte là aussi les propriétés antioxydante de la vitamine E, présente en grande quantité.
Salade tiède de lentilles et brocolis
Pour conserver toutes les qualités du brocoli et des lentilles, il convient de les cuire à la vapeur (respectivement 8 et 12 minutes). Avant cuisson, les lentilles doivent tremper 4 heures minimum.
- Lentilles roses (corail)
- Bouquets de brocolis
- Graines de sésame
- Vinaigrette à l’huile de colza
Minéraux (magnésium et fer) et protéines avec les lentilles. Vitamine B, C et potassium pour le brocoli. Ses composés soufrés apportent également leurs vertus anti-inflammatoires et anti-infectieuses. Les graines de sésame et de l’huile de colza conjuguent les effets anti-inflammatoires des oméga-3, bon également pour prévenir les maladies cardio-vasculaires.
Compote de pomme ensoleillée
Cuire les pommes au micro-ondes ou en casserole, avec très peu d’eau.
Les écraser à la fourchette et laisser refroidir.
Ajouter les jus de citron et d’orange et mélanger avant de servir.
- 2 pommes en morceau par personne
- Jus d’un demi-citron
- Jus d’une demi orange
- Pincée de cannelle
Apport en fibre de la pomme et vitamine C pour l’orange et le citron. Simple, délicieux et efficace.
