Un petit déjeuner équilibré pour toute la famille

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En matière de petit déjeuner, difficile de trouver un consensus. En fonction des habitudes alimentaires et des goûts, sa composition varie d’un pays à l’autre. Voici ce qu’il faut savoir pour bien « petit déjeuner » le matin.

Tour du monde des petits déjeuner

Il y a autant de façon de « petit déjeuner » que de pays. Il suffit de voir le buffet d’un hôtel pour se rendre compte que ce premier repas n’est pas le même partout.

En Angleterre, on commence la journée par des toasts, mais aussi des saucisses, du boudin, du bacon, œufs, porridge, pommes de terre sautée ou haricots blancs à la tomate. 

Charcuteries aussi au menu des petits déjeuners allemands, polonais, ou hollandais.

petit dej salé

…Tandis qu’au Japon, en Russie et en Finlande, on préfère le poisson.

Ce dernier est accompagné de riz en Asie ou de diverses sortes de pain et de crudités dans les pays nordiques.

petit dej poisson

En Espagne, on peut arroser une tranche de pain d’huile d’olive que l’on agrémente au choix de tomates ou de sucre…

petit dej andaloue

…Dans les pays du Maghreb, olives également, mais aussi soupe aux herbes et à l’orge, crêpes salées ou sucrées accompagnées de diverses sauces et pâtisseries.

petit dej marocain

Côté boisson, moins de diversité et l’on retrouve thé brun ou vert, café, lait et chocolat un peu partout dans le monde.

Si la plupart des pays optent pour le salé, c’est afin d’éviter le coup de pompe de fin de matinée. De ce point de vue, le petit déjeuner français à base de pain blanc beurre-confiture ou de viennoiserie et depuis quelques années de céréales trop sucrées, n’est pas idéal.

petit dej français

Autre mauvaise habitude due au marketing, le jus d’orange ou de pamplemousse, qu’il soit maison ou industriel, en plus d’être trop sucré, peut provoquer des brûlures d’estomac, des renvois acides.

Pour l’apport en vitamine C, mieux vaut manger une orange entière plus tard dans la matinée ou miser sur des jus et des smoothies moins agressifs.

Bien entendu, si votre façon de faire vous convient, ne changez rien.

Les enfants

En tout premier lieu, il est important de bien les hydrater le matin, mais pas avec une boisson industrielle, même si elle est à base de lait.

Le sucre peut être présent (confiture ou miel sur des tartines), mais il ne faut pas faire des aliments sucrés la composante unique du petit déjeuner.

Plutôt que des corn-flakes, il est préférable de consommer une préparation de type muesli (céréales et fruits secs), mais à la condition qu’elle soit sans sucre ajouté.

Alternative au muesli qui ne plaît pas forcément aux plus petits, des flocons d’avoine mélangés à un yaourt avec un peu de miel.

En grandissant, l’enfant a besoin d’un apport en protéine plus important et plus encore les jours de sport. Les œufs (brouillés, au plat ou à la coque) constituent une bonne source de protéine. On peut aussi en trouver dans les yaourts et les fromages à pâte dure.

Si l’enfant refuse le petit déjeuner, lui préparer un en-cas qu’il pourra manger à la récréation : banane, fromage à pâte dure, pain, mais pas de viennoiseries.

petit dej idéal enfants

Les adultes

Même si le petit déjeuner est accompagné d’une boisson chaude, là aussi, le bon réflexe est de commencer par s’hydrater, idéalement avec un grand verre d’eau.

Crudités, légumes, soupes, compotes, noix et fruits secs, viandes blanches, poissons : le choix est vaste pour apporter à l’organisme les graisses, fibres et protéines qui lui permettront de redémarrer. Mais il faut rester réaliste, il n’est pas facile ni pratique de changer ses habitudes.

Oui, ces aliments sont excellents, mais si faire sauter une petite poêlée de légumes dans un demi-sommeil est au-dessus de vos forces, si l’idée d’accompagner votre thé d’un bon filet de hareng vous soulève le cœur, les laitages, œufs et muesli restent des valeurs sûres.

Comme pour les enfants, le principal est de limiter l’apport en sucre et de se concentrer sur les aliments digestes et… faciles à préparer.

À essayer : un avocat ouvert en deux qui se consomme nature, arrosé de jus de citron ou saupoudré d’un peu de café.

Attention, ces « super petits déjeuners » sont plus riches en calories que le café ou thé tartine habituel. Pensez à moduler le reste des repas en conséquence, surtout si vous êtes sédentaire, sous peine de prendre rapidement du poids, et ce, à tout âge !

avocat au petit dejeuner

Pas le temps ?

Réveil en catastrophe ? Plutôt que d’avaler en vitesse une viennoiserie achetée en chemin, essayez donc le « cà phê trứng » vietnamien.

Cette recette délicieuse et nourrissante consiste simplement à battre un œuf dans un café bien fort. Outre la caféine, qui donne un réel coup de fouet, l’œuf apporte des protéines et des vitamines.

On peut aussi utiliser une cuillerée d’huile de noix de coco. Sa saveur ronde se marie bien avec le thé, contrairement à l’œuf. L’idéal est d’utiliser un blender ou un fouet électrique pour émulsionner la boisson qui prend alors l’aspect d’un cappuccino.

café cambodgien

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