On a souvent tendance à l’oublier mais la clé du bien-être se trouve aussi dans nos assiettes. Encore faut-il préparer et cuire les aliments correctement de manière à préserver tous leurs bienfaits !
Les aliments sont gorgés de bonnes choses : nutriments, vitamines, minéraux, oligo-éléments… Malheureusement, on ne sait pas toujours les préparer correctement et on perd une partie de leur richesse notamment lors de la cuisson. Par exemple, plus on cuit un aliment, et en plus à vive température, plus on risque de perdre les vitamines et minéraux. On fait également souvent l’erreur de cuire les légumes à l’eau sans savoir que beaucoup de bons nutriments s’échappent dans l’eau… qu’on finit par jeter en égouttant les légumes. C’est dommage !
Alors comment faire pour cuisiner des produits frais tout en préservant au maximum leurs qualités nutritionnelles ? Voici quelques astuces pour manger bon et sain !
Le mode de cuisson ultime : la vapeur !
En numéro 1, on retrouve la très plébiscitée cuisson à la vapeur. Elle est effectivement à privilégier. Elle est bien connue des personnes souhaitant perdre du poids car elle ne nécessite pas l’ajout de graisse à la cuisson. Mais elle a d’autres vertus. Elle permet de garder toute la saveur des légumes et surtout de préserver leurs vitamines grâce à une cuisson à moins de 100 degrés. Autre avantage, les légumes sont surélevés au-dessus de l’eau ce qui leur évite de perdre leurs nutriments pendant la cuisson.
En plus des traditionnels paniers vapeur, auto cuiseurs et cuiseurs vapeur (lire notre article ici : Pourquoi la cuisson vapeur va devenir votre meilleure amie), il existe des fours qui permettent de cuisiner à la vapeur : le four 100% vapeur ou le four combiné vapeur sont très pratiques (lire l’article : Le four vapeur sous toutes ses formes).
Au moment de se lancer, deux options : la cuisson vapeur douce et la cuisson vapeur sous pression (autocuiseur ou cocotte minute) qui permet de réduire le temps de cuissons de moitié et donc par la même occasion de consommer moins d’énergie.
La vapeur douce est idéale avec le cuiseur Cookeo qui peut aussi faire dorer les aliments. Vous pourrez cuisiner du poisson comme de la viande. Dans les deux cas, les aliments gardent tout leur moelleux avec la vapeur.
Idée de recette : le saumon à la vapeur est ultra simple avec le Cookeo et permettra de faire le plein d’Omega 3 sans se fatiguer et sans mauvaises odeurs.
Testez la cuisson basse température
La cuisson basse température est un autre mode de cuisson fabuleux pour cuire tout en préservant les vitamines. Comme pour la vapeur, on ne dépasse pas les 100°C. De plus, ce procédé cuit les produits au plus près de la température de transformation des aliments, évitant ainsi leur racornissement ou les saisissements trop forts. Aucun risque de surcuisson ! C’est un mode de cuisson idéal pour la cuisson lente de la viande. Il préserve l’humidité naturelle des aliments ainsi que leurs arômes, vitamines et minéraux. Votre viande sera ainsi tendre et juteuse. Une seule règle : une cuisson à 100°C max et constante.
Il existe sur certains fours modernes la fonction « basse température » préprogrammée pour les principales recettes. Mais avec des fours comme le Samsung encastrable NV75M5572RS qui cuit de 30 à 250 degrés, il est facile de cuire à basse températures entre 40 et 70°C afin de réussir des viandes rouges rosées et juteuses et des viandes blanches nacrées et tendres. Les goûts sont préservés et la cuisson sera uniforme même pour les grands plats familiaux.
Idée recette : le meilleur filet de bœuf du monde pour régaler vos proches ! Pour bien maîtriser l’art de la cuisson à basse température, offrez-vous également une sonde électrique pour contrôler la température à cœur.
Étouffée, étuvée, papillote… à adopter
Le principe en termes de cuisson à l’étouffée et à l’étuvée est simple. Cela consiste à cuire les aliments dans leur propre jus, dans un récipient hermétique. Cela permet de conserver les vitamines et les nutriments. Par contre, il est recommandé de ne pas laisser mijoter trop longtemps et d’utiliser peu de graisse. D’autre part, cette méthode convient plutôt à des aliments naturellement riches en eau. L’avantage est que vous n’aurez pas à aller chercher bien loin le matériel adéquat ! Ressortez votre cocotte ou votre faitout !
Certains préfèreront la cuisson en papillote. Cette fois-ci, l’aliment est enfermé dans soit du papier sulfurisé soit dans de grandes feuilles de légumes (chou, blette, banane) qui en prime apporteront une saveur supplémentaire. Attention, n’utilisez pas de papier aluminium qui présente des risques (neurotoxique et cancérigène). Ensuite, libre à vous de mettre votre papillote au four ou dans un panier vapeur.
Last but not least : la cuisson au wok
Pour cette dernière, on enfreint la règle de la cuisson « douce » car, avec le wok, l’idée est de cuire à feu très vif mais très peu de temps. Cela permet de saisir les aliments sans les faire cuire trop longtemps et donc sans risque de leur faire perdre leurs bienfaits. Et puis c’est si bon, ces légumes juste saisis, encore croquants !
Et pourquoi pas cru, tout simplement !
On peut consommer certaines viandes, les poissons, certains crustacés crus et c’est très bon. Mais pour le cru, l’aliment par excellence est le légume. Et le meilleur moyen de profiter de tout ce qu’il a à offrir est encore de le consommer tel quel. Idéalement, il faudra le choisir bio, ce qui permettra en plus de garder la peau où se trouve beaucoup de vitamines. Petit conseil, si vous voulez faire cuire les légumes : faites-les cuire entiers et non épluchés, et salez l’eau de cuisson. Cela permettra de perdre moins de nutriments dans l’eau.
Avec un peu d’imagination et quelques bons outils, on peut faire des merveilles dans l’assiette avec de simples légumes. Avec par exemple le découpeur spirale pour robot KitchenAid, vous pourrez transformer tous les légumes en spaghettis pour des plats en trompe l’œil comme des salades de nouilles de concombre au saumon ou des spaghettis de courgettes au pesto de brocoli. Autre ustensile indispensable dans la cuisine : la mandoline. Vous pourrez vous amuser à créer des décors et dressages originaux pour mettre du peps dans l’assiette en plus des vitamines !
